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8 mars 2013 5 08 /03 /mars /2013 16:20

Une petite pause s’impose dans entraînement en ultra. Sans prétention et avec un regard purement factuel sur les choses, CAPTRAIL vous livre quelques impressions et astuces tant sur le matériel utilisé que sur la « logistique » au sens général dans ce genre d’épreuve :

 

Le matériel :

  • Chaussures de trail : XT WINGS 2 et 3 (Transgrancanaria) et Trabuco (Asics) pour Magali. Le choix reste très personnel (caractéristiques physiques, sensations, etc) mais l’accroche (grip) et le confort restent de mise. (voir article). Pour le choix de la taille, prendre au minimum une pointure au dessus de vos chaussures de ville car vos pieds vont gonfler. Attention aussi au serrage ni trop peu ni trop serré (réponse de normand mais origine oblige !). En fait, il ne faut pas que le pied aille taper au fond lors des descentes. CAPTRAIL a toujours couru avec des chaussures achetées 1 semaine avant l’épreuve…  xt wings 3 (3)
  • Bâtons : LEKI 2 brins avec gantelet. Certes cela reste un léger problème lors des voyages car il faut se construire un « carquois » (ne rentre pas dans la valise ni les sacs de voyage) photo. Nous vous conseillons de solidariser votre tube de rangement avec votre sac de voyage,  ce qui évitera ou au moins limitera les pertes. Le gantelet permet réellement une meilleure utilisation des techniques de marche nordique mais aussi une moindre sollicitation des muscles des avant bras (voir article). Enfin, et nous l’avons encore vu lors de la Transgrancanaria, les 3 brins restent peu satisfaisant dans des descentes très techniques (surtout pour des gabarits lourds sup à 80kg) et s’avèrent  fragiles.
  • Chaussettes : X SOCKS pour la course à pied mais aussi pour le ski de fond (voir article). La conclusion est simple et sans appel : aucune phlyctène lors de la saison. Prévoir aussi une deuxième paire pour les ultras.
  • Trousse de première urgence : une légère automédication telle que du paracétamol, compresses imprégnées (nettoyage de plaies superficielles), TIORFAN, IXPRIM, KETUM, SPASFON, AMOXICILLINE (mal aigu des montagne),compresses, de l’élastoplast qui vous servira à de nombreuses choses : réparation de vos bâtons, de vos chaussures, d’un vêtement, de votre sac de course, immobilisation d’un membre, renfort de maintien pour des pansements, etc. Des pansements hydrocolloïde à ampoules (Compeed), qui vous serons très utiles non seulement pour les ampoules mais aussi pour d’important échauffement (création d’un léger « matelas » pour mieux supporter la douleur). De la crème anti frottement permet de mieux s’armer si problème d’échauffement. ATTENTION, la plupart des courses sont médicalisées alors pas de consommation excessive et si vous n'êtes pas formés aux "bases" de ces produits alors laissez faire les professionnels de la santé sur les postes de sécurité. Vous pouvez aussi apporter quelques pommades pour l'après course (pas dans votre sac évidemment) telles que hémoclar, Percutalgine, Niflugel, Cicatryl. Un conseil pour les hématomes osseux, mettez au réfrigérateur l'Emoclar et du Niflugel, puis mélangez les deux sur la zone blessée (attention, pas de plaies). Seules les courses en semi autonomie, comme par exemple l’Anapurna Mandala Trail m’ont demandé cette pharmacopée (kit de sutures et apprentissage personnel).

 

  • Sac de course : le Salomon XA advanced skin 12 litres avec poche à eau de 1,5l. Un vrai bonheur de courir avec un sac qui ne bouge pas et qui possède des tailles pour les filles (S et XS).  Equipé de nombreux rangements judicieux, il offre des réelles capacités en légèreté et solidité. D’autre part le sac est vendu avec le minimum de matériel de sécurité obligatoire en course (sifflet et couverture de survie). Ce volume de 12 litres s’avère suffisant pour des ultra voir des longues sorties en ski de randonnée. Petite astuce pour se faciliter l’accès aux ouvertures aux pochettes latérales (gauche et droite) pour les « non mince », utiliser de la suspente de parapente ou autres cordelettes légères et faire un nœud important pour pouvoir saisir cette « extension » en position ouverte ou fermée. Elle vous sera aussi facilitée avec les gants ! Ce sac vous permet de mettre de chaque côté de vos bretelles de  soit des petites bouteilles (plus légères que les bidons) soit des petites flasques à eau Salomon. De plus, la respirabilité et les réglages sont irréprochables.  
  • Kit de sécurité froid : gants, bonnet et/ou buff (2 pour pouvoir avoir un tour de coup et une protection tête, voir au poignet pour éponger sa transpiration du visage), une petite chaufferette peut être indispensable pour des trails en semi autonomie ou/et en haute montagne si accident et pour attendre les secours. Il faut aussi  ajouter une veste GORE TEX (voir article) ou une veste étanche. Pour le Népal, j’avais aussi dans mon sac à dos une doudoune RAB (voir article).
  • Vêtement de course : ¾ salomon EXO TIGHT, EXO CALF, T shirt EXO S-LAB ZIP TEE et pour Magali un ensemble ASICS Warm avec un ¾ et un haut manche courte (renfort au niveau des épaule pour le sac).Le T shirt Salomon permet de bien maintenir le buste et surtout la poitrine pour certain ! Aucun problème de frottement avec le sac et une excellente respirabilité. Plus aucun problème d’échauffement au niveau des bouts de sein. Ce produit reste néanmoins un peu fragile et déconseillé pour des raids tout comme le 3/4.
  • Un petit couteau
  • Lunettes de soleil : pour la montagne (trail neige ou non) préférez du classe 3 au minimum. Pour le Népal, une paire de classe 4 de chez décathlon a fait l’affaire.
  • Une boite de cachet de purification d’eau (MOCROPUR.)
  • Lampe de secours : nous avons une e-LITE chacun, 27g alors pourquoi s’en passer !. Lors de la Transgrancanaria un E LIGHT 1 (1)coureur a été obligé d’abandonner en raison de la détérioration de sa lampe frontale. Et comme il ne possédait que celle-ci : fin de l’aventure. Certaine E LIGHT possède un sifflet et peuvent s'adapter sur des visières de casquettes. 

Montre GPS : la SUUNTO AMBIT. Toujours utile lors des montées à fort dénivelé (localisation et gestion de l’effort) mais aussi en terme « psychologique » de kilométrage de course. Je vous laisse lire les articles sur cette montre hors du commun.

  •  Produits énergétiques : sucrés et salés (produit décathlon excellent et bon marché). Nous apprécions aussi MYOCRAMP de chez EAFIT (petit prix et efficace). Lors de la Transgrancanaria, nous avons découvert chez Overstim un anti oxydant à la menthe, très appréciable en bouche après quelques heures ! Nous prenons de l’ISOXAN SPORT en boisson (avant, pendant et après).
  • Sac poubelle : si pluie pour protéger vos affaires, ou coup vent de fortune !
  • Lampe frontale : la MYO XP BELT (avec son déport de batteries) de PETZL pour Magali et la MYO R XP pour moi (PETZL toujours) Piles de rechange : à protéger et à mettre proche de la chaleur pour éviter les déchargements intempestifs !

 

L’entrainement :

  • Adeptes de l’entrainement croisé : fitness, natation, ski de randonnée, ski de fond, vtt et…danse de salon (et oui, pour le gainage et le renforcement des mollets, surtout pour les femmes, un vrai bonheur !)
  • Sorties aux sensations : nous avons toujours pris plaisir dans ces différentes activités et nous pensons réellement que l’écoute du corps reste essentielle.
  • Adeptes de sa découverte physique et psychologique : rester humble sur ces épreuves de longues distances, gérer la douleur physique, « apprivoiser » son corps, s’aguerrir, accepter ses carences, ne pas ce mentir, autant de choses que CAPTRAIL affectionne particulièrement.
  • Utilisation de certaines techniques de TOP (technique d’optimisation du potentiel) : imagerie, respiration etc.
  • Partager avec l’autre : quel plaisir de pouvoir courir, skier avec sa partenaire, de pouvoir échanger, ressentir
  • Découverte des régions, l’aspect éco tourisme !!! En chaque sportif évoluant en nature, réside un « écolo ».   Des blocs week end : comme nous travaillons (amateurs obliges !), nous avons profité des vendredi soir, samedi et dimanche pour s’organiser 3 séances de travail. En général, une courte séance (entre 8 et 12 kms) le vendredi, une longue séance d’environ 4h (et fort dénivelé orienté rando course) le samedi puis une dizaine de km le dimanche.
  • Gestion du binôme « travail- entraînement » : les voyages en France ou à l’étranger, le stress des responsabilités sont autant de chose qu’il faut gérer. Alors comme nous ne sommes pas des professionnels, il faut composer intelligemment et adapter ses séances.    
  • Adeptes des siestes 
  • Tester vos produits de course tels que vos barres énergétiques, boissons, etc
  • Etre raisonnable et ne pas laisser la passion l’emporter !

 

La logistique hors course :

  • Alimentation : fruits, légumes, féculents ( de vrais « psycho pâtes », traduire psychologue chez Lustucru !) mais peu de viande rouge. Aimant néanmoins les plaisirs de la vie, CAPTRAIL  s’offre quelques écarts (vins rouge, cidre, gâteaux, et soirée entre amis) mais toujours sans abus.
  • Sommeil : adepte du couche tôt et du calme avant de s’endormir
  • Prévoir des bouchons anti bruit et un masque si votre hôtel connaît quelques lacunes dans ces domaines
  • Prévoir quelques barres de protéine pour la récupération
  • Prévoir des claquettes ou autres chaussures de récupération

 

La récupération :

  • Utilisation d’appareil électro stimulation : dans toutes nos épreuves nous avons utilisé un SPORT ELEC en mode « récupération » dès la fin de l’épreuve puis le jour suivant. Cela m’a permis d'enchainer sans aucun problème de jambes les épreuves de l’Ultra transju à ski (50km de classique et 76km de skating le lendemain).  
  • Utilisation des bas de compression mollets mais faites bien attention de prendre les bonnes mesures par un spécialiste.
  • Douches d’eau froide voir de bain dans les torrents au Népal (il faut parfois un peu de motivation pour cette activité ludique !)
  • Ostéopathe et kinésithérapeute
  • Complément alimentaire : shake de protéines, magnésium
  • Eau gazeuse
  • Reprise progressive des activités physiques  

En conclusion, pour un cocktail réussi : prenez un sirop de plaisir, une bonne dose d’écoute de votre corps, un zest de progressivité, une paille d’humour et de solidarité, le tout à partager entre ami !

 

Coté fille, mes premières sensations en Ultra :

 

Rationnellement parlant se dire que l’on va courir pendant plus de 100 km parait vraiment bizarre ! quand on rajoute à cela les commentaires des amis du genre : il faut être fous pour faire cela.. ça oblige à se poser des questions quand à la raison de ce type d’engagement.

Mon premier trail long de l’année ( et de ma « carrière ») a été la Volta de Cerdanya 86 km roulant. Ce premier trail je l’ai « mentalisé » des heures ! D’abord un repérage sur plan du tracé, puis un repérage terrain de la partie la plus difficile, puis un entraînement spécifique sur des tracés roulants, bref j’avais le stress !

Finalement le fait d’avoir une fille devant m’a motivé et  a animé la course, sachant en plus que Cyrille a fini les derniers kilomètres avec moi. La conclusion de ce premier trail a été plus de peur qu’autre chose.

 

Deuxième Trail UTAT 105 km,  que 20 kilométres de plus ! et au Maroc avec mon premier 3000 en plus ! si mon état est moyen au moins j’aurais de quoi profiter du paysage ! Résultat, super course et presque même pas mal !

 

Dernier trail Transgrancanaria 119 km  que 14 km de plus ! et un point culminant à 1800 m un avantage pour nous qui vivons à 1600 m toute l’année. Résultat super sensations. Tout cela pour dire que se lancer dans de l’Ultra passe obligatoirement par une progression lente mais nécessaire, d’autre part et dans mon cas l’imagerie mentale est la clé, je passe mon temps lors des courses à passer en revue tout ce qui va bien, je me parle et ça donne des monologues mentaux du genre : « bon le petit doigt droit, ça va, pas mal, le gauche, pas mal non plus, le ventre, la tête…. C’est idiot mais ça me permet de positiver plutôt que de focaliser sur ce qui fait mal. Le secret à mon avis c’est d’être en permanence à l’écoute de ses sensations, au début j’avais tendance à me freiner à m’économiser, aujourd’hui avec une meilleure connaissance de ce type d’épreuve, je m’amuse plus, et je n’hésite pas à suivre un lièvre quitte à le laisser tomber quand la forme est moins bonne. Courir un ultra est un bon moyen pour découvrir une région, c’est aussi un excellent prétexte pour l'introspection et pour repousser ses limites.

 

 

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